Aşırı kaygımı nasıl azaltabilirim?
“…Düşünceleriniz korkutucu olabilir ama tehlikeli değiller. Düşüncelerinizi değil, yaptıklarınızı kontrol edersiniz. Her düşündüğünüze inanmayın. Bu kaygı anının sonsuza kadar sürmeyeceğini bilin. İstediğinizden daha uzun sürecek. Ama geçecek. Endişeleriniz bir okyanus dalgası gibidir. Yükselirler, alçalırlar ve kaybolurlar. Belki daha sakin belki daha sert başka bir dalga vurur. Ama kaygı asla sonsuza kadar sürmez. Düşünceler her zaman değişir. Yüksek bir dağın üzerinden geçen hava gibidirler. Dağ, her türlü fırtınaya dayanabilecek kadar güçlüdür. Düşünceleriniz sadece düşüncedir….”
Günlük yaşamımızdaki kaygı ve bize zarar veren aşırı kaygıyı birbirinden ayırmak gerekir. Ormanda bir ayıyla karşılaştığımızda hissettiğimiz duygu kaygıdır ve bizi tehlikelerden korumak için yararlıdır. Tersine kaygımız eğer çok azsa ve ayıyı gördüğümüzde kaygılanmazsak hayatımız tehlikeye girebilir. Son zamanlarda danışanlar en çok bunalmış, çaresiz, güçsüz, kızgın ve kaygılı hissediyor. Yaşadığımız olay/durumlara yönelik inkar ve öfke de oldukça yaygın ve hepsi bu şartlarda normal.
Genel olarak 4 tür aşırı kaygı yaşıyoruz.
- Birincisi, katastrofik kaygılardır. Bunlar gerçekten çok kötü bir şeyin olacağına dairdir. Mesela ayrılma kaygısı ve fobiler örnek gösterilebilir.
- İkincisi, değerlendirilme kaygılarıdır. Bunlar izlenilme ve yargılanmaya dairdir. Mesela sosyal aksiyete ve çocuklarda seçici konuşmazlık örnek gösterilebilir
- Üçüncüsü, kontrolü kaybetme kaygılarıdır. Bunlara çok sık görülen panik atağı örnek gösterebiliriz.
- Dördüncüsü, belirsizliğe dair aşırı kaygılardır. Bunlar ne olacağını bilmemeye yöneliktir. Genel kaygı bozukluğunu örnek verebiliriz.
Aşırı kaygıda öğrenmelerin ve kalıtımın etkisi vardır. Kalıtımdan kastım; anne babası kaygılı olan çocuklarda kaygıyı daha çok gözlemleriz. Öğrenmeden kastım ise; kaygıda aşırı genelleştirme yani öğrenme vardır.
Aşırı kaygılı olduğunuzda kendinize şu soruları sorabilirsiniz.
- Olabilecek en kötü şey nedir?
- 0-100 arasında derecelendirecek olsam bunun olacağına ne kadar inanıyorum?
- Olursa bununla başa çıkmamın bir yolunu bulabilirmiyim?
- Endişelendiğim şeyin doğru olduğuna dair gerçek dünyadan hangi somut kanıta sahibim?
- Endişelerim yoğun duygular mı yoksa gerçekçi veriler tarafından mı yaratılıyor?
- Bana yardım için gelen ve aynı durumu yaşayan bir arkadaşıma ne söylerdim?
- Bunu daha önce düşündüm mü?
- Endişelerim gerçekleşti mi?
- Bununla nasıl başa çıktım?
- Kaygısı olmayan biri ne yapardı?
Aşırı kaygıyı azaltmak için 3 zihinsel ve 3 davranışsal tekniğe dair videoya instagram hesabımdan ulaşabilirsiniz. Psikolojiye, terapiye, nerobiyolojiye, ilaçlara, nerotransmiterlere girmeden asiri kaygili hissettiginizde yararlanabileceğiniz 6 teknik anlattım.
1. Zihinsel Teknik: Kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmak.
2. Zihinsel Teknik: Kendimize hoşgörü olmak.
3. Zihinsel Teknik: Hayatımızda anlamlı bir şeyler bulmak.
1.Davranışsal Teknik: 5-4-3-2-1 yöntemi.
2.Davranışsal Teknik: Nefes çalışması.
3.Davranışsal Teknik: İmajinasyon yöntemi.
Bunlara ek olarak
- Kulaklık takip yüksek sesli bir müzik açabilirsiniz.
- Ağzınıza keskin tadı olan bir şey atabilirsiniz.
- Yüzünüze soğuk su çarpabilirsiniz.
- Evdeyseniz serin duş olabilirsiniz
- Bulaşıkları yıkayabilir ya da süpürge yapabilirsiniz.
- Uzaktaki markete yürüyerek gidip gelebilirsiniz.